Vraag aan de gemiddelde persoon iets over alcohol en hij zal zeggen dat het nodig is om te relaxen ná een stressvolle dag. Vraag het je oma en ze zal waarschijnlijk omvallen alleen al bij de gedachte dat jij erover aan het denken bent om een paar glazen alcohol te gaan drinken. Vraag het aan die super dedicated gast in de gym en hij zal je vertellen dat hij never nooit die spierafbrekende rommel zal drinken.
Alcohol en sport
Voor de meeste die dit lezen, zit je ergens in het midden qua wat boven beschreven staat. Je beseft dat alcohol niet echt goed voor je is, maar aan de andere kant hou je er gewoon teveel van om het helemaal te laten.
Verborgen calorieën
Om de effecten van alcohol volledig te kunnen waarderen, moet je je eerst beseffen wat alcohol bevat, en hoe dit in het lichaam afgebroken wordt. Alcohol kun je zien als een 4de macronutriënt (naast koolhydraten, vetten en eiwitten). Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, vetten 9 calorieën en alcohol bevat er 7 per gram. Aangezien alcohol makkelijk in grote getale geconsumeerd kan worden, verklaard dit waarom het aankomen in gewicht snel gebeurd bij regelmatig alcoholgebruik. Extra aantekening hierbij is dat deze calorieën-inhoud alleen geldt voor de alcohol en niet voor de calorieën in mixdranken of geprepareerde methodes (bier, wijn). Deze komen er nog eens extra bij!
Problemen voor jouw metabolisme
Zoals jij (hopelijk) wel weet, kom je aan in gewicht wanneer je meer consumeert dan wanneer je verbruikt, en val je af wanneer je minder consumeert dan wat je verbruikt op een dag. Wanneer alcohol is geconsumeerd, wordt het metabolisme (afbreken) van eiwitten koolhydraten en vetten stop gezet, en de focus in het lichaam wordt gelegd op het afbreken van de alcohol (1) (2). Gezien dat alcohol geen voedingswaarde heeft in het lichaam en giftig is in grote hoeveelheden, wordt het nieuwe doel van het lichaam het afbreken van deze alcohol vóórdat het verder gaat met het afbreken van andere bronnen van calorieën. Voor iemand die bezig is met het afbreken van lichaamsvet (simpelweg gewichtsverlies) wordt dit dus on hold gezet totdat het lichaam de alcohol volledig verwijderd heeft uit het lichaam, wat resulteert in verminderd vetverlies en meer ophopend vet (door de extra calorieën die het met zich meebrengt).
Wat doet het met jouw workout?
Jouw prestaties in de gym kunnen al beïnvloed worden wanneer jouw vochtbalans 3-4 procent minder is dan normaal (3). Alcohol onttrekt vocht uit het lichaam. Dat wil zeggen dat het het hormoon ADH triggert wat er weer voor zorgt dat je vaker naar het toilet moet en overmatig urine wordt verwijderd uit het lichaam (4).
Dit, in combinatie met het verwaarlozen van het drinken van water wanneer alcohol geconsumeerd wordt, lijdt tot dehydratie, wat er weer voor zorgt dat de workout de dag ná een nacht vol drank suboptimaal is! Makkelijke tip wanneer je besluit te gaan drinken is 1 glas water te drinken voor elk glas alcohol wat je consumeert. Scheelt je gelijk een hoop hoofdpijn!
Hormonale belemmering
Als je je nog niet aan het bedenken bent om je ticket te verkopen voor de bier olympics dit weekend, besef dan dat het bij bovenstaande nog niet ophoudt. Het is algemeen bekend dat testosteron een grote factor is het verbeteren van jouw spierkracht en omvang. Alcohol zorgt er helaas voor dat testosteron levels gereduceerd worden terwijl alle andere factoren in het lichaam gelijk blijven (5). Zeker wanneer je in een vetverlies fase zit, wordt het aangeraden om verdere verlaging van testosteron levels zoveel mogelijk te beperken voor het behoudt van spiermassa.
Beter dan helemaal geen alcohol meer? Het is evengoed mogelijk om te genieten van het leven met een aantal glazen alcohol, zonder dat dit je hele fysiek omver gooit.
Zeker in een bulkfase (meer energie binnenkrijgen dan verbruikt wordt om spiergroei te optimaliseren) zijn er een aantal mogelijkheden om verlies van spiermassa en potentieel aanwinst in vetmassa zo klein mogelijk te houden. De makkelijkste is om het gebruik van vetten en koolhydraten omlaag te brengen en de overgebleven calorieën die dit met zich meebrengt om te zetten naar de calorieën uit alcohol.
Aantekening bij bovenstaand verhaal is dat de negatieve effecten voornamelijk van toepassing zijn op frequente of chronische drinkers. Voor diegenen die hun alcoholgebruik beperken en bewust zijn van hun inname, kunnen deze effecten geminimaliseerd worden of zelfs voorkomen worden. Net als flexibel diëten waarbij sporters kunnen genieten van hun favoriete voedingskeuzes, kan ook alcohol geconsumeerd worden met de hulp van bewustzijn en gematigdheid.
Ik raad altijd aan om mixdranken te drinken met een shot sterke drank en een light-product. Voorbeeld: bacardi cola light. Dit scheelt je de helft t.o.v. een biertje en over het algemeen doe je er langer mee! En nee, aspartaam (dé suikervervanger in light-producten) is niet slecht voor je!
Wil jij weten hoe je je voeding kunt verbeteren, of heb je vragen over alcohol(gebruik) dan kun je altijd een diëtistisch consult bij mij inplannen. Dit zit in de basiszorg en wordt vergoed door jouw zorgverzekeraar!
Roeg Kuijpers
S&C coach en diëtist
(Top) sportcoach, diëtist en CrossFit lvl1 trainer. Kijk op de websites van IMPACT Performance Gym en Activate Personal Training & Coaching.
Bronnen
- Siler, S. Q., Neese, R. A., Christiansen, M. P., & Hellerstein, M. K. (1998). The inhibition of gluconeogenesis following alcohol in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 275(5). Retrieved from http://ajpendo.physiology.org/content/275/5/E897.full
- Raben, A., Agerholm-Larsen, L., Flint, A., Hoist, J., & Astrup, A. (2002). Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake [Abstract]. The American Journal of Clinical Nutrition. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/77/1/91.short
- Armstrong, L. E., Maresh, C. M., Castellani, J. W., Bergeron, M. F., Kenefick, R. W., Lagasse, K. E., & Riebe, D. (1994). Urinary Indices of Hydration Status. International Journal of Sport Nutrition, 4(3), 265-279. doi:10.1123/ijsn.4.3.265
- Maughan, R. J., Leiper, J. B., & Shirreffs, S. M. (1996). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(3-4), 317-325. doi:10.1007/bf02425493
- Gordon, G. G., Altman, K., Southren, A. L., Rubin, E., & Lieber, C. S. (1976). Effect of Alcohol (Ethanol) Administration on Sex-Hormone Metabolism in Normal Men. New England Journal of Medicine, 295(15), 793-797. doi:10.1056/nejm197610072951501
Er zijn nog geen reacties geplaatst