Zwanger en sporten: alle do’s & don’ts op een rijtje

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen. Kun je sporten tijdens de zwangerschap? Ja! Sport en bewegen wordt zelfs aangeraden want het zorgt voor minder ongemakken tijdens de zwangerschap.

Roeg Kuijpers

Een aantal voorbeelden:

• Door te sporten neemt de kans op zwangerschapsvergiftiging af (1)
• Door te sporten neemt de kans op zwangerschapssuikerziekte af tot wel 30% (2)
• Sporten zorgt voor minder gewichtstoename tijdens de zwangerschap (2)
• Sport en bewegen zorgt voor minder kans op een depressie. Ook de kans op een postnatale depressie wordt waarschijnlijk minder (3)
• Je krijgt meer controle over je blaas wat zorgt voor minder last van incontinentie (3)
• Minder rugpijn als gevolg van training (3)
• Een verhoogd pijngrens wat handig is tijdens de bevalling (1)

Als je nu nog niet om bent om te blijven bewegen tijdens de zwangerschap dan weet ik het ook niet meer.

Maar zijn er dan geen punten waar je op moet letten tijdens de zwagerschap? Zeker wel! Een welbekende lichaamsverandering is het langer en wijder worden van de rechte buikspieren. Dit is noodzakelijk om de foetus de ruimte te geven om te groeien. Zodoende wordt het afgeraden om deze te trainen tijdens de zwangerschap. Daarbij komt bekkeninstabiliteit veel voor. Zodoende hebben de bekkenbodemspieren extra aandacht nodig. Onder andere om de kans op incontinentie te verminderen (4)

De lichaamstemperatuur van een zwangere vrouw wordt ongeveer 0.6 graden warmer dan wanneer ze niet zwanger is. Het is belangrijk hier rekening mee te houden om hyperthermie (te warm worden) te voorkomen. Wanneer er sprake is van hyperthermie kan een verminderde zuurstoftoevoer naar de foetus plaatsvinden, wat kan leiden tot een verminderde ontwikkeling (4)

Het is belangrijk dat je voldoende eet tijdens de zwangerschap. Gemiddeld wordt er aangenomen dat een zwangere vrouw 300kcal meer nodig heeft. Sport je dan kan dit aantal nog hoger worden. Voldoende koolhydraten zijn hierbij een must aangezien de foetus hier veel van nodig heeft (4)

Maar hoe vaak sporten is voldoende? En op welke intensiteit?
Zwaar intensief sporten wordt afgeraden voor de meeste zwangere vrouwen. Dit geld echter niet voor vrouwen die vóór de zwangerschap al intensief sporten. Deze kunnen zelfs in het derde trimester nog doorgaan op deze intensiteit (5). Verder wordt er voor iedere zwangere vrouw aangeraden om ten minste 150 minuten per week te sporten in blokken van in ieder geval 30 minuten (1). Wanneer je nog niet deed sporten, begin dan met blokken van ongeveer 15 minuten en bouw dit uit naar uiteindelijk 30 minuten. De intensiteit hiervan is gemiddeld waarbij je nog een gesprek zou moeten kunnen voeren qua ademhaling. Bij krachttraining gebruik je gewicht waarbij je veel herhalingen kunt maken. Denk aan 50-70% van je 1RM (6).

Wat moet je vermijden?
Vanaf het tweede trimester moet je oefeningen liggend op je rug vermijden, vanwege onnodige druk op de vena cava in de buik. Dit grote bloedvat zorgt voor een terugstroming van het bloed vanuit het hart naar het onderlichaam. Wordt hier druk op uitgeoefend dan kan dit zorgen voor een verlaagde bloeddruk, duizeligheid en misselijkheid en buitenadem raken.

In een onderzoek waarin verschillende richtlijnen met elkaar werden vergeleken komt naar voren dat het doen van isometrische oefeningen sterk wordt afgeraden (7). De reden hiervoor is omdat er tijdens de uitoefening de adem vaak wordt ingehouden. Dit verhoogd de bloeddruk en heeft mogelijk negatieve effecten op de foetus. Voorbeelden zijn een plank, een hollow body hold of een zware squat. Ook sporten met een verhoogd risico op vallen of contactsport wordt afgeraden. Voorbeelden zijn o.a. mountainbiken, vechtsporten, basketbal, hockey, voetbal, paardrijden en duik- en klimsport.

Sporten wordt helemaal afgeraden wanneer je:

• zwanger bent van een meerling
• last hebt van vaginale bloedingen (in het tweede en derde trimester)
• eerder een miskraam hebt gehad
• een long- of hartaandoening hebt
• een hoge bloeddruk hebt (als gevolg van de zwangerschap)
• last hebt van placenta previa (voorliggende placenta) na week 26
• eerder vroegtijdige geboortes hebt gehad
• vroegtijdige scheuring van vliezen
• vroegtijdige weeën

Let op: bovenstaande lijst is incompleet, en in overleg met jouw arts zou er alsnog enige vorm van beweging plaats kunnen vinden. Sowieso moet je niet klakkeloos uitgaan van de bevindingen in dit blog, maar ten alle tijden jouw arts raadplegen omtrent dit onderwerp.

Roeg Kuijpers

(Top) sportcoach, diëtist en CrossFit lvl1 trainer. Kijk op de websites van IMPACT Performance Gym en Activate Personal Training & Coaching.

Bronnen:

1.  Gaston, A., & Cramp, A. G. (2011). Exercise during pregnancy: A review of patterns and determinants. Journal Of Science And Medicine in Sport, 14(4), 299–305.
2. Zavorsky, G. S., & Longo, L. D. (2011). Exercise guidelines in pregnancy. Sports Medicine, 41(5), 345–360.
3. Nascimento, S. L. D., Surita, F. G., & Cecatti, J. G. (2012). Physical exercise during pregnancy. Current Opinion in Obstetrics & Gynecology, 24(6), 387–394.
4. Coulson, M., & Bolitho, S. (2012). Pregnancy and fitness. London: Bloomsburry publishing Plc
5. Beetham, K. S., Giles, C. D., Noetel, M., Clifton, V. L., Jones, J., & Naughton, G. (2019). The effects of vigorous intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy And Childbirth, 19(1).
6. Van Der Mark, J. (2024, 5 januari). 1RM. FIT.nl.
7. Evenson, K. R., Barakat, R., Brown, W. J., Dargent-Molina, P., Haruna, M., Mikkelsen, E. M., Mottola, M. F., Owe, K. M., Rousham, E. K., & Yeo, S. A. (2013). Guidelines for Physical Activity During Pregnancy. American Journal Of Lifestyle Medicine, 8(2), 102–121.